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Saúde e Bem-estar

O Saúde e Bem Estar é um blog dedicado à divulgação e partilha de conselhos para adopção de uma vida mais saudável.

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Saúde e Bem-estar

30
Set18

Comida Saudável: 1001 maneiras de comer banana

Maria Martins

Nós somos o que comemos. Por isso, uma alimentação saudável é essencial para nos sentirmos bem connosco mesmos. Para mim isso passa por fazer uma alimentação vegetariana, rica em ingredientes naturais e simples. Um desses ingredientes é a banana, uma fruta altamente nutritiva e muito mais versátil do que parece. Hoje retirei 4 receitas do blog Simplesmente Simples (para quê complicar?), o blog que tem receitas fantásticas, e espero inspirar-vos para o fim de semana!

 

 

 

 

Snack de Banana

Ora aqui está um snack rápido de banana super nutritivo, vegan, sem glúten e sem lactose. Demora 15 minutos a preparar e, como não tem ovos nem leite, conserva-se durante alguns dias. É ideal para guardar e comer durante o dia, a meio da manhã ou a meio da tarde, para substituir uma barrita de cereais.

 

Pão de Banana

Atenção! Esta receita não é vegan, porque originalmente leva ovos. O meu conselho é tentar substituir por ovos de linhaça, que funcionam muito bem para este tipo de receitas. O pão de banana também é o prato ideal para comer a meio da tarde e levar na carteira. Mas o melhor é mesmo aproveitar as bananas maduras e combater o desperdício alimentar.

 

Papas Cruas de Aveia

Esta receita de papas cruas de aveia é riquíssima em fibra e isenta de glúten. Os ingredientes principais são a aveia, bebida vegetal de aveia, a chia e o cacau em pó. Podem usar canela, noz moscada ou outras especiarias para aromatizar. Pessoalmente, gosto de acompanhar com frutas: a banana é minha favorita, porque combina com o cacau na perfeição.

 

Panquecas de Amendoim

Estas panquecas de amendoim também não são vegan e aqui é um pouco mais difícil de substituir os ovos. Ainda assim, se estão a consumir ovos de galinhas criadas ao ar livre, vale a pena experimentar. São óptimas panquecas para quem faz musculação, pois combinam a banana com a manteiga de amendoim rica em proteína.

 

E vocês, em que costumam usar as bananas maduras?



23
Set18

Cuidados de Corpo e Maquilhagem & Produtos de Beleza Vegan

Maria Martins

Escolho sempre cremes, produtos de higiene e maquilhagem tão natural quanto possível. Gosto que sejam à base de plantas e frutas, com aromas naturais e sem odores químicos. Infelizmente ainda é preciso estar com dezenas de olhos abertos para conseguir arranjar sempre produtos vegan.

 

Algumas marcas, como a Lush, têm essa preocupação ambiental. Quase todos os produtos são vegan (a excepção são os produtos com mel) e até já lançaram uma linha de géis de banho sem embalagens de plástico. Em Portugal, a única loja fica em Lisboa, mas há a opção de encomendar online e pedir a entrega por correio.

 

Além da Lush, a Oriflame  e a Body Shop também têm alguns produtos vegan. No website da companhia garantem que não experimentar em animais, mas alguns hidratantes usam mel e leite. Aconselho sempre a ler muito bem o rótulo e a confirmar uma, duas ou três vezes. (Quem é vegetariano e não vegan, claro, tem a tarefa muito mais facilitada.)

 

De resto, não sei muito sobre maquilhagem, como me maquilhar, quais são as cores tendência nem que tipo de produtos preferir para cada tipo de pele. Quando preciso de me pôr a par das tendências, consulto o Blog da Sofia, que também tem alguns tutoriais de maquilhagem.

 

O último post que li foi este sobre como cuidar com do cabelo oleoso com um sérum cítrico (na foto). Ainda não experimentei mas fiquei com bastante curiosidade, já que nunca consegui vencer a batalha contra o cabelo oleoso. O produto também parece ser 100% natural, portanto é uma solução para quem pratica um estilo de vida como o meu.

 

Antes disso já tinha lido esta receita de shampoo seco caseiro na Dicas da Oksi, que é uma alternativa 100% caseira e 100% natural para cuidar dos cabelos oleosos em casa. A receita usa só amido de milho e cacau, o que significa que deixei a minha casa de banho cheia de pó! Ainda só experimentei duas vezes e não consigo dar feedback. E vocês? Onde compram os vossos produtos de beleza vegetarianos?



16
Set18

Receitas Saudáveis de Comer e Chorar por Mais!

Maria Martins

Doces saudáveis? Não, estas duas palavras não têm que ser uma contradição. O blog da Pipa para os amigos costuma deixar-me com água na boca, mas as boas notícias é que nem sempre são receitas inimigas da dieta. Eis algumas das receitas que vos aconselho a provar:

 

IMG_2556.JPG

 

Cookies de aveia e maçã

Bolachas saudáveis? Não, isso é ainda mais impossível do que fazer gelados saudáveis! Pois…. Parece que não. Estas bolachas de aveia e maçã são ricas em fibra e só contêm 50 gramas de açúcar mascavo ou açúcar de coco (menos calórico do que o açúcar branco). Sim, o aspecto não tem nada a ver com o das bolachas que compramos no supermercado, mas garanto que são muito mais saudáveis e saborosas. Para os vegan, substituam o ovo por um "ovo" de linhaça. 

 

Gelado de fruta saudável

O gelado, pelo alto teor de nata e de açúcar, é uma das primeiras coisas a ficar de fora da dieta. Mas também é a sobremesa que mais apetece no Verão, certo? Por isso mesmo é que vocês precisam desta receita de gelado com fruta congelada, iogurte e sementes crocantes. Como alternativa, podem usar manteiga de amendoim para ficar com um gelado vegan muito, muito cremoso. Delicioso!

 

Granola caseira de frutos secos

A granola é a melhor amiga dos lanches. Barritas de granola caseira a meio da manhã, granola com iogurte à ceia… quem resiste a uma boa granola? Pois bem: fazer granola caseira é muito mais fácil do que parece. A receita da Pipa usa ingredientes que qualquer um tem ao seu alcance: aveia, avelãs, amêndoas, mel e óleo de coco. Nada de xarope de agave, sementes de chia ou ingredientes que têm que comprar em lojas de especialidade!

 

Qual das três receitas têm mais vontade de experimentar? Qual é que o vosso snack favorito a meio da manhã ou da tarde? Quero saber quais são os vossos truques para manter a linha durante o regresso ao trabalho!

 

13
Ago18

Quais são os melhores leites vegetais?

Maria Martins

Para quem é vegetariano ou vegan, os leites vegetais são essenciais para uma alimentação saudável e variada. Mas quais são os melhores leites vegetais? Será o leite de soja, que é o mais conhecido, ou o leite de amêndoa? E os novos produtos à base de cereais, como o leite de arroz e o leite de aveia?

 

 

Leite de soja.

O leite e as alternativas à base de soja são boas para adaptar receitas que normalmente levam leite. Tecnicamente, até tem mais proteína do que o leite de vaca: mas o nosso corpo absorve mais facilmente proteínas de origem animal, por isso acabará por ingerir quantidades semelhantes de fósforo, magnésio, ferro e cálcio. Se é vegetariano/a e também consome soja nas refeições principais (tofu, seitan, etc), preste atenção à quantidade de soja que ingere diariamente.

 

Leite de amêndoa.

Tanto a soja como o arroz e a aveia são alimentos ricos em hidratos de carbono, o que significa que o leite de amêndoa é uma opção ligeiramente menos calórica. É muito rico em vitamina B1 e B2 (mas não em B12) e em Ômega-3. Tem um teor de gordura muito baixo, por isso é adequado para quem tem colesterol alto ou está a fazer uma dieta pobre em lípidos. As natas à base de amêndoa funcionam bem para fazer molhos e substituir as natas nas receitas.

 

Leite de arroz.

O leite de arroz é uma opção saudável, sem glúten e sem qualquer tipo de alergénios (ao contrário da soja e dos frutos secos, que são alergias comuns). No entanto, como o arroz é uma fonte de hidratos de carbono, é preciso ter atenção a valor calórico. É rico em vitamina B1 e regula a flora intestinal. Por ser um leite de fácil digestão, ajuda a desintoxicar o organismo e é bem tolerado mesmo por quem tem um estômago sensível. Ponto bónus: pode usar leite de arroz para desfazer papas sem glúten!

 

Leite de aveia.

A aveia pura não deveria conter glúten mas, devido à contaminação cruzada, este leite não costuma ser adequado para celíacos. De todos eles, é o que contém mais fibra, o que significa que tem uma absorção mais lenta. Pode ser usado como fonte de cálcio, ferro, magnésio e vitaminas B (mas não a B12). Geralmente, por causa do sabor forte da aveia, acho que não funciona muito bem para substituição em receitas.



14
Jul18

Quando a cabeça não tem juízo, a carreira é que paga?

Maria Martins

Não sabia muito bem que título dar a este post nem como começar esta conversa. Por isso, pedi o velho refrão “quando a cabeça não tem juízo, o corpo é que paga” emprestado. Na verdade, não é só o corpo que paga. É toda a nossa vida: as nossas relações, os nossos amigos, a nossa carreira. Por isso é que insisto sempre nesta visão holística: nós somos o que sentimos, o que comemos e o que exercitamos.

 

 

 

Quando a nossa cabeça não está no lugar ou na disposição certa, não conseguimos ser criativos. Para mim, por exemplo, é essencial trabalhar num sítio com plantas. Mas não é só uma questão de criatividade: também ficamos mais lentos, mesmo em tarefas rotineiras. Loading. Quando não estamos motivados, aí então é mesmo para esquecer. Ninguém trabalha bem sem motivação.

 

Mas qual é alternativa? Quantos trabalhos de que gostamos menos temos que aceitar para chegar a um objectivo? Desde as disciplinas que temos que fazer só para conseguir uma formação na área que realmente gostamos, até ao começo de carreira em empresas que nem sempre nos acolhem bem. É preciso ter sempre bem claro o objectivo final, controlar as emoções e seguir em frente.

 

Claro que escrever é mais fácil (e mais racional) do que qualquer outra coisa: quando nos sentimos mal, a conversa muda de tom muito facilmente. Por isso é que o coaching de carreira pode ser tão importante. Quando estamos realmente perdidos, falar com alguém que entende a nossa psique, que nos ajuda a enfrentar os medos que temos em relação à carreira e ao mercado laboral, faz a diferença.

 

Se nunca experimentaram fazer coaching de carreira, podem começar por procurar profissionais de coaching de carreira em Lisboa e profissionais de coaching de carreira no Porto aqui.



27
Mai18

Os benefícios de ter um jardim - e que plantas ter em casa!

Maria Martins

Praticar exercício físico e ter uma alimentação equilibrada são só os primeiros passos para ter uma vida mais saudável e relaxada. Há dezenas de mudanças que podemos fazer no nosso dia-a-dia e na nossa vida para nos sentirmos bem connosco: um bom exemplo disso mesmo é manter um jardim. Não, não estamos a dizer que temos todos que nos converter em jardineiros: pode simplesmente começar a ter plantas em casa ou criar um jardim interior.

 

Quais são os benefícios de ter um jardim?

As plantas ajudam-nos a relaxar. As plantas com folhas roxas, como as violetas ou os amores perfeitos, reduzem a adrenalina e acalmam-nos sem darmos por isso. Um estudo feito no Reino Unido demonstrou que é mais fácil manter a concentração em ambientes com plantas, algo que os fãs de Feng Shui também defendem. Quase todos os estudos sobre ambientes de trabalho com plantas concluem que ajudam a diminuir o stress e a tensão.  

 

Outra vantagem e ter um jardim é começar o seu próprio cultivo de plantas terapêuticas. A aloe vera é óptima para aplicar em feridas ou em pele danificada, por exemplo, e é uma planta muito fácil de manter. Depois ainda há quem goste de plantar os condimentos que usa na cozinha, como a salsa ou os oregãos, que são plantas igualmente fáceis de ter em casa. Ou seja, estará a ser saudável de várias formas!

 

Que plantas posso ter em casa?

Para quem tem um jardim exterior, as hipóteses variam com o clima da região. Mas para quem só tem possibilidade de ter um “jardim interior”, então é preciso optar por espécies que sobrevivam sem luz directa e em espaços fechados. Os jardineiros conseguem aconselhar-nos melhor do que ninguém mas, no geral, o bambu e os dragoeiros (de baixa manutenção) são uma boa aposta.

 

Os bonsais e as suculentas são outra opção segura, mas precisam de mais cuidados de manutenção - o melhor é procurar jardineiros que tenham experiência em jardins asiáticos, jardins japoneses ou jardins de exóticos. Fora da grande Lisboa, pode encontrar empresas de jardinagem no Porto e empresas de jardinagem em Setúbal preparadas para criar jardins de interior!



07
Jan18

O que é Stevia?

Maria Martins

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São cada vez mais os nutricionistas que recomendam usar stevia em vez de outro tipo de edulcorantes. Aliás, o stevia é tão popular que já conseguimos encontrar sumos adoçados com extractos de esteviol na maioria dos supermercados, assim como pequenos pacotes para servir com o café. Mas o que é, afinal, o stevia? Como pode ser tão doce? Será que não faz mesmo mal? Devo ir a um nutricionista? Vamos por partes.

O que é o Stevia?

O stevia é um adoçante natural, cuja origem é a planta com o mesmo nome. Uma folha de stevia é 10-15 vezes mais doce do que o açúcar branco. No entanto, o stevia que se vende nos supermercados são esteviosídeos produzidos a partir de extractos. Esses são ainda mais doces, pois estima-se que sejam 40 a 300 vezes mais doces do que o açúcar habitual. Em qualquer dos formatos, os nutricionistas garantem que não tem calorias.

 

Pessoalmente, sou um pouco céptica em relação aos produtos que encontramos no supermercado. Prefiro usar as folhas, que são um adoçante natural. Podem encontrar stevia puro em lojas de alimentos biológicos, feiras de alimentos orgânicos ou em lojas de especialidade. Pessoalmente, sou fã das “Coisas Doces com Stevia”.

De onde vem o Stevia?

O stevia (também conhecido como “glicosídeo de esteviol”) é proveniente de uma planta chamada “Stevia Rebaudiana”. Trata-se de uma planta da América do Sul, nativa do Brasil e do Paraguai. Assemelha-se aos crisântemos e foi usada pela primeira vez como adoçante há 1500 anos pelos índios Guaraní.

Quais são os efeitos de comer Stevia?

Os adoçantes como o xilitol, o aspartame e o acessulfame K são eficazes porque o nosso corpo não os digere. Portanto, é normal causarem náuseas, gases e diarreia. Mas o stevia é proveniente de uma planta e podemos digeri-lo, portanto não produz estes efeitos. No entanto, segundo os nutricionistas, devemos limitar o seu consumo a 4mg/kg. Como não tem calorias, também não engorda, não faz aumentar os níveis de açúcar no sangue e não causa cáries.

07
Jan18

Alternativas Saudáveis ao Café com Açúcar

Maria Martins

Em primeiro lugar, tenho que vos pedir desculpa pela minha ausência aqui no blog. Espero que todos tenham tido um excelente Natal (vegano, claro!) e uma boa passagem de ano. Li algures que um dos objectivos mais populares para o novo ano é reduzir a quantidade de cafés que tomamos diariamente - mas o mesmo artigo afirmava que 2 cafés por dia podem até ser benéficos. O problema, avisam os nutricionistas, é o açúcar que deitamos em cada chávena!

 

cafe-condimentos-especiarias.jpeg

 

 

Como já deixei de deitar açúcar no café há muito tempo, pensei que podia partilhar convosco algumas as alternativas que uso para “disfarçar” o sabor amargo. Não, não estou a falar de stevia ou xarope de agave, que são doces que não nos deixam desfrutar do verdadeiro sabor do café. Estas são alternativas saudáveis, naturais e aprovadas pelos nutricionistas!

 

Canela

A canela é a melhor coisa que podem deitar no café quando estão fora de casa. Isto porque muitos cafés portugueses já vêm um pau de canela para mexer o café, o que evita perguntas e olhares estranhos… A canela tem um sabor muito suave, mas que ao mesmo tempo realça o sabor dos cafés mais frutados. Como curiosidade: sabiam que a canela ajuda estabilizar os níveis de açúcar no sangue?

 

Cardamomo

O cardamomo é outra especiaria que lhe um sabor “exótico” ao café  - mas, ao contrário da canela, vai parecer bastante estranho se perguntarem “olhe, por acaso não me podia trazer um bocadinho de cardamomo?” A menos que estejam no Médio Oriente, onde é bastante comum intensificar o sabor do café com cardamomo: dizem que é um afrodisíaco.

 

Gengibre

Juntar gengibre ao café fui uma sugestão da minha nutricionista, porque eu nunca tinha pensado nesta combinação. A ideia do gengibre não é só dispensar o açúcar, é também “combater” o acidez do café, péssima para quem tem refluxo gastroesofágico, porque o gengibre é um digestivo natural. Na Medicina Oriental, é até usado para curar as náuseas em mulheres grávidas.

 

Cacau em Pó

A dúvida se o cacau é uma superfood ou não continua, mas que é um super aditivo para café já ninguém duvida. Adoro misturar cacau em pó no café, tal como adoro misturar café nas sobremesas de chocolate. Não há melhor combinação no mundo! O cacau dá realmente uma sabor adocicado ao café e é um substituto quase perfeito para o açúcar.

 

Estou ansiosa para que me digam o que acham destas alternativas ao açúcar no café e se tomar menos café é um dos vossos objectivos para 2018! Entretanto, relembro-vos que podem procurar Nutricionistas em Lisboa online, tanto presenciais como via Skype. Nunca é tarde demais para aprender a comer melhor.

20
Dez17

Comida saudável: os melhores brownies de chocolate VEGAN sem soja

Maria Martins

Toda a gente gosta de uns bons brownies de chocolate. São simples e deliciosos por si só, maravilhosos quando acompanhados com uma bola de gelado, fantásticos para um lanche guloso a meio da tarde e uma aposta ganha à sobremesa. Mas passei tanto tempo sem encontrar uma receita vegan que acabei por me queixar à minha nutricionista, numa das muitas consultas de nutrição, e hoje tenho de volta os meus *adorados* brownies.

 

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O grande problema de fazer brownies vegan é que não se podem usar ovos, nem leite, nem manteiga. Como substituir todos estes ingredientes? A minha nutricionista sugeriu usar puré de fruta - sugeriu puré de maçã, puré de pêssego ou de ameixa. O puré de pêssego e o puré de ameixa dão um sabor forte aos bolos, por isso prefiro fazer o de maçã.

 

Fazer este tipo de puré é muito fácil: basta cortar a maçã aos pedaços, deitar um pouco de água (não muita!) e juntar essência de baunilha ou canela (opcional). Depois de 3 minutos na potência máxima, a maçã está mole e pronta para passar pela varinha mágica. E voilà, um puré de maçã que espessa a massa e substitui parcialmente os ovos. Como fonte de gordura, e para substituir a manteiga, uso óleo de girassol.

 

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Mas entretanto encontrei pela Internet outras receitas semelhantes à da minha nutricionista: umas usam courgette, outras batata doce, outras usam tâmaras, e já encontrei até com feijão preto. Afinal, há milhares de opções válidas para espessar a massa e fazer brownies vegan, verdadeiros truques de nutricionismo que nunca tinha imaginado.

 

Ainda estão à procura de motivos para experimentar? Lembrem-se que muitos especialistas em nutricionismo consideram o cacau puro uma ‘superfood’ cheia de antioxidantes. Em breve irei falar mais sobre este tema, pois tenho explorado muito as superfoods nas consultas de nutrição.

 

brownie de chocolate e courgete.jpg

 via Not Guilty Pleasure



Brownies Vegan com Courgette

Em vez de usar puré de fruta, esta receita usa courgette ralada. A courgette tem um sabor muito suave, mas ainda assim perceptível. Prefiro a fruta, que lhes dá um sabor mais adocicado e menos “vegetal”, mas esta é uma opção muito saudável e fácil de fazer. Aconselho a experimentar!

 

 via Dicas da Oksi

 

Brownies Vegan com Batata Doce (sem glúten)

Esta receita de brownies vegan e sem glúten da Dicas da Oksi é óptima. Encontrei a receita quando estava à procura de uma receita de brownies sem glúten para um amigo, e acabei por descobrir esta sugestão que é ambas as coisas - vegan e sem glúten. Como gosto bastante de batata doce, adorei o sabor final, mas acho um pouco mais difícil de preparar do que a receita com puré de maçã ou puré de courgette.

 

Bom apetite!



20
Dez17

Nutricionismo: a importância de cozinhar a própria comida

Maria Martins

vegetais-conservantes.jpg 

 

Sou uma acérrima defensora de cozinhar a própria comida em casa. Desde que comecei a cuidar mais de mim e a frequentar as consultas de nutrição, cheguei à conclusão que, ou preparo as minhas próprias refeições, ou estou destinada a alimentar-me mal. Às vezes acreditamos que não - que há restaurantes de cozinha rápida saudáveis, restaurantes vegetarianos bons e toda uma panóplia de opções na “praça da alimentação” do shopping mais próximo. Mas quando prestamos atenção ao detalhe…

 

A comida pré-feita tem uma quantidade enorme de conservantes. Quase toda a comida que nos servem nos restaurantes de comida rápida tem uma quantidade enorme de conservantes. Isto aumenta a validade do produto e permite distribuí-los por todos os restaurantes de cada cadeia. Mas acham que são saudáveis? Todos os nutricionistas concordam ao dizer que não. Cozinhar a própria comida é a única forma de nos certificarmos que estamos a comer comida fresca, sem conservantes em exagero.

 

fritos-sal-gordura.jpg

Conseguem ver o sal e os restos dos outros fritos? Yuck.

 

Além dos conservantes, têm uma quantidade elevadíssima de gordura e de sal. Quando me tornei vegetariana, pensei que finalmente ia conseguir fazer uma alimentação saudável mesmo quando como fora. Enganei-me! Não é por um restaurante ser vegetariano que usa azeite extra virgem, que é o recomendado pelos nutricionistas, ou que muda o óleo dos fritos com regularidade. Aliás, nem sequer é garantia de que use alimentos frescos: os vegetais podem perfeitamente ser congelados!

 

Depois, há a questão dos alergénios. Não sei se é o vosso caso, mas quem tem intolerâncias alimentares tem ainda menos opções. Intolerância à lactose, ao glúten, ao amendoim, aos frutos secos, à soja… Muitos restaurantes não avisam de antemão para a presença destes alergénios e não têm cuidado com a contaminação cruzada. Cozinhar a própria comida em casa é uma garantia de o que não estamos a consumir nada que não devemos.

 

De onde vem a comida que comemos nos restaurantes? Esta seria a chamada “million dollar question”. Quando vamos a um restaurante, nunca sabemos o que estamos realmente a comer. Serão ovos de galinhas criadas ao ar livre? Os legumes são biológicos? 99% das vezes, a resposta é não - sim, mesmo quando vamos a restaurantes “saudáveis” e/ou vegetarianos. A mim, mais do que comer ou não comer certos alimentos, o que mais me preocupa são os pesticidas na cadeia alimentar.

 

Por isso, ao longo das consultas de nutrição, comecei a criar refeições saudáveis, equilibradas e fáceis de preparar que levo todos os dias na minha marmita. Se pareço um alien? Às vezes. Mas sei que estou a fazer uma refeição cruelty-free, com uma pegada ecológica baixa e que dá energia suficiente para o resto do dia. Prometo partilhar aqui mais dicas de nutricionismo em breve!

 

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