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Saúde e Bem-estar

O Saúde e Bem Estar é um blog dedicado à divulgação e partilha de conselhos para adopção de uma vida mais saudável.

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Saúde e Bem-estar

14
Fev20

Alimentos probióticos para veganos

Maria Martins

Penso que já todos ouvimos falar em probióticos. Em poucas palavras, os probióticos são alimentos benéficos para a nossa flora intestinal, que nos ajudam a digerir melhor e a absorver todos os ingredientes. Mas, normalmente, associamos probióticos a iogurte, queijo fresco, requeijão, queijo quark e kefir lácteo, que não são adequados para veganos. Então, quais são os alimentos probióticos para veganos?

Kefir 

Ao contrário do que várias pessoas pensam, o kefir não tem de ser feito à base de leite. Podem fazer kefir em leites vegetais, como leite de soja, água de coco ou mesmo em água natural, desde que tenham os grãos de kefir. Estes grãos estão à venda em lojas de especialidade, mas se conhecem alguém com uma planta de kefir também podem pedir alguns (já que a cultura de kefir gera sempre mais e mais grãos). 

Kombucha 

A kombucha é um tipo de chá fermentado – é nos alimentos fermentados que encontramos mais probióticos – que utiliza uma bactéria viva. Podem usar chá preto ou chá verde, ao qual precisam de adicionar uma “bolacha” para fazer a cultura. Se não gostarem do sabor, adicionem frutas para mudar de sabor. Como a kombucha fica com algum gás, vai parecer um “refrigerante” caseiro. 

Sopa Miso

A pasta miso (o principal ingrediente da sopa Miso, uma sopa japonesa à base de legumes e noodles) é um excelente probiótico para veganos. A pasta miso é fabricada a partir da fermentação dos feijões de soja com um fungo. O sabor é forte, por isso basta diluir um bocadinho de pasta num caldo para fazer a vossa sopa miso probiótica!

Chucrute 

Outro alimento probiótico para veganos é a chucrute (conhecida em alemão como “sauerkraut”, ou “couve ácida”). A chucrute é basicamente couve fermentada durante vários dias. Podem usar esta couve como um acompanhamento à refeição (substitui os legumes) ou como um ingrediente em sanduíches e cachorros veganos. 

 

21
Jan20

Dieta Pós-Festas 

Maria Martins

Dicas de nutricionismo para recuperar a boa forma, retomar uma alimentação saudável e deixar os quilos do Natal para trás! 

dieta saudável.jpg

Legumes a acompanhar a refeição

Se ganhou peso durante a época Natalícia, agora precisa de cortar nos hidratos de carbono de absorção rápida, como o pão branco ou as batatas. Isso significa que à hora da refeição deve optar sobretudo pelos legumes para acompanhar a refeição — saladas, legumes assados ou grelhados, esparregado, couves salteadas ou feijão verde são alternativas mais light para acompanhar as proteínas. 

Hidratação, hidratação, hidratação 

É essencial hidratar bem o corpo para que este se livre das toxinas e diluir as gorduras. Além disso, os líquidos servem para "encher" a barriga antes de comer. Inclua 1.5 - 2 litros de líquidos na sua dieta: água, chás, infusões ou tisanas. A sopa não entra para a contagem, embora também seja uma boa forma de “enganar” o estômago.

Sementes e fontes de fibra

As sementes e as fontes de fibra são importantes por duas razões: a primeira é que os alimentos ricos em fibra demoram mais tempo a digerir, portanto fica saciada durante mais tempo. Por outro lado, a fibra e as sementes são fundamentais para um bom funcionamento intestinal e evitar a prisão de ventre! Procure um nutricionista perto de si, (facilito já a vida a quem procura um nutricionista em Lisboa ou um nutricionista no Porto) e saiba qual é a quantidade de fibra ideal que deve ingerir por dia. 

Aprenda a enganar a fome

Enquanto habitua o seu corpo a uma dose reduzida de açúcares e a comer em menos quantidade, é importante aprender alguns truques para enganar a fome. Há comidas que são a sensação de saciedade, o que é óptimo. Mas também é importante “demorar” a comer e saborear cada alimento. Por isso, snacks como as pipocas (caseiras, sempre, com pouca gordura), os frutos secos ou as barritas crocantes dão a sensação de ter comido muito mais do que realmente comeu. E as calorias estão sempre controladas!

14
Jul19

Será a alimentação vegetariana a melhor forma de ter um corpinho de Verão?

Maria Martins

Nos últimos tempos, tenho visto vários posts a sugerir uma alimentação vegetariana para perder peso e conseguir um “corpinho de Verão”. Uma perspectiva perigosa, pois o objectivo da uma dieta vegetariana não deve ser emagrecer nem fazer uma dieta yo-yo. Uma dieta vegetariana ou uma dieta vegan devem ser tão equilibradas como qualquer outra, com uma dose equilibrada de hidratos de carbono, proteína e vitaminas. 

 

 

 

Aliás, como as leguminosas (o feijão, as lentilhas, o grão de bico, etc.) são fonte de proteína, até é normal os pratos vegetarianos terem várias fontes de hidrato de carbono. Então, se uma dieta vegetariana resulta em perda de peso, o mais provável é que seja uma dieta desequilibrada nutricionalmente

 

As dietas apenas base de fruta e legumes, como a dieta frutívora ou uma dieta crudívora, não têm a quantidade ideal de aminoácidos nem de sais minerais – é preciso consumir diversos tipos de alimentos para ter tudo o que precisamos, do ferro à proteína. Por isso é recomendável procurar uma consulta de nutricionismo com um profissional antes de mergulhar de cabeça numa dieta vegetariana. 

 

Se o objectivo é eventualmente adoptar uma dieta vegana, então o melhor é procurarem alguém perto de vocês, como um nutricionista em Lisboa ou um nutricionista no Porto, para vos ajudar ao longo do processo. Assegurem-se de que consomem a quantidade necessária de proteína e que montam uma dieta de transição. Garanto-vos que, se fizerem isto, não vão perder peso “da noite para o dia” com uma dieta vegetariana. 

 

Mais: se o objectivo é só perder peso, então ir ao nutricionista pode ser uma grande ajuda. Podem fazer um plano alimentar para perder o peso e mantê-lo! Estar sempre a perder e a ganhar peso com dietas yo-yo é menos saudável e, definitivamente, um mau motivo para começar uma dieta vegetariana. 

 

14
Jun19

Produtos de Higiene Vegan e Ecológicos

Maria Martins

Quando adoptamos um estilo de vida mais saudável e ecológico, devemos estar cientes que não passa só pela comida. Uma vida amiga do ambiente também significa preferir os produtos locais e os produtos de época, reutilizar tecidos e escolher produtos de higiene ecológicos.

 

 

Como muitos de vocês saberão, há várias empresas de cosméticos que testam os seus produtos em animais de forma cruel. Aliás, muitos produtos de maquilhagem contém ingredientes de origem animal! Leiam os rótulos dos vossos batons e surpreendam-se com a quantidade de substâncias que pomos no nosso corpo sem dar conta.

 

 

Todos conhecemos a Body Shop, por exemplo, que não testa em animais há várias décadas. Outra marca que também devem conhecer é a Lush, cuja maioria dos produtos são vegan. Aqui, é possível comprar sabão ao kilo, gel de banho sem embalagem e trocar boiões antigos por um desconto (as embalagens são recicladas ou reutilizadas peça empresa). Mas se antes só existiam algumas marcas com opções ecológicas, hoje há cada vez mais marcas que têm linhas amigas do ambiente.

 

Porquê? Porque há cada vez mais consumidores conscientes e que têm as preocupações ambientais em consideração. Li há pouco tempo no blog da Di sobre shampoos e géis de banho com doseadores, para reduzir o desperdício - 100 ml são suficientes para 30 (!) lavagens, o que também significa que reduzimos o uso de plástico em 50%.

 

Outro dado que vale a pena reforçar é que os produtos de origem vegetal são biodegradáveis, e por isso não contribuem para contaminar os nossos mares. É fácil esquecermo-nos que a água dos nossos esgotos acaba no mar, levando consigo restos de gel, químicos de detergente e fibras de poliéster. Por isso relembro que é importante procurar produtos de higiene e detergentes que sejam, de facto, biodegradáveis.

 

Finalmente, recordem-se que em algumas mercearias é possível comprar produtos de higiene ecológicos e detergentes biodegradáveis a granel, em embalagens reutilizáveis (mas também podem usar embalagens de detergentes velhos, garrafas, etc). São pequenas mudanças como esta que diminuem a nossa pegada ecológica!

 

12
Jun19

O yoga faz bem à nossa saúde

Maria Martins

Já aqui escrevi várias vezes que vejo a nossa saúde como uma questão holística. A saúde depende da nossa dieta, da prática de exercício física e do nosso bem-estar mental. Se um dos três falha, reflecte-se imediatamente. É por isso que o yoga é uma actividade excelente - trabalhamos os músculos e a flexibilidade ao mesmo tempo que alinhamos o corpo e a mente.

 

O yoga é uma disciplina física e mental que vem de uma tradição milenar. A meditação aliada ao exercício ajuda-nos a concentrar nas sensações do presente e a esquecer o resto. É por isso que diversos estudos sugerem que as pessoas que praticam yoga com regularidade lidam melhor com a frustração e canalizam melhor a agressividade.

 

O objectivo é ter um corpo firme, uma mente estável e um espírito paciente e benevolente. Isto torna-o ideal para fugir à rotina e ao corre-corre do dia-a-dia, acalmar o stress e prevenir os estados depressivos. Os benefícios do yoga são imensos, mas aqui fica um breve resumo:

 

  • ajuda a relaxar e a reduzir o stress;
  • fortalece os músculos;
  • aumenta a resistência física;
  • reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial;
  • melhorar a autoestima e a confiança em si mesmo;
  • melhorar a coordenação e a flexibilidade;
  • aumentar a concentração;
  • ajuda a dormir melhor e a conseguir um sono profundo;
  • melhora a postura;
  • reduz as dores de costas;
  • combate a ansiedade e a depressão.

 

Além disso, não tem de ser difícil. Ao contrário de outros desportos, não é preciso muito equipamento nem muito treino. Podem começar a praticar yoga sozinhos, seguindo um guia de Youtube (por exemplo). Podem praticar ao início do dia, para alinhar as energias, ou ao fim do dia, para lutar contra a frustração e ansiedade. Também podem fazer yoga em qualquer sítio, mesmo em viagem. Como vêem, não é preciso muito espaço nem equipamento: só vontade de treinar!

 

26
Mai19

A primeira corrida é a mais difícil: começar a praticar desporto

Maria Martins

Praticar desporto é como aprender uma nova língua. No início parece um mundo estranho, damos muitos erros e chega a parecer uma perda de tempo. Mas é preciso insistir. Como dizia a minha professora de Francês, “il faut pratiquer, pratiquer, pratiquer”. Se for possível, todos os dias.

 

Das primeiras vezes que andamos de bicicleta, caímos. Das primeiras vezes que nadamos, aguentamos pouquíssimo tempo debaixo de água. Ainda se lembram disso? Começar a ir ao ginásio, ou começar a praticar qualquer desporto, é exactamente igual. Custa no início, mas depois vamos adquirindo prática, adquirindo vocabulário e coisa começa a dar-se naturalmente. Com o tempo, torna-se algo que queremos fazer, sem qualquer tipo de sacrifício.

 

 

Na verdade, fazer desporto só tem vantagens: deixa-nos de bom humor, combate a ansiedade e a depressão e melhora a nossa forma física. O que, por sua vez, contribui para o nosso bem-estar geral. Não podemos pôr a alimentação numa gaveta, o exercício noutra e a paz de espírito numa terceira. É preciso encarar a vida segundo uma visão holística, e partindo desta orientação é inegável que exercício físico também influencia.

 

Claro que no início vai custar entrar na rotina, aguentar as dores dos primeiros treinos, aprender coisas novas. Quem está em baixo de forma vai sentir que não tem resistência nenhuma e ficar sem fôlego num instante. Mas é preciso focar-nos no objectivo final: melhorar a nossa forma física e uma vida mais equilibrada. Relembrar-nos que só custa começar, porque em breve se vai tornar num hábito.

 

E quando melhor para fazer do que agora, que chegou o bom tempo? Corram nos jardins, marquem um jogo de futebol com os amigos, atravessem a cidade a pé… Aproveitem para fazer desporto e estar em contacto com a Natureza, porque não há melhor programa de fim de semana.

 

26
Mai19

Erros a Evitar Quando Fazemos um Detox

Maria Martins

Estamos na época alta do “detox”. Bebidas sem açúcar, chá frio, matcha, infusões com gengibre e suminhos incríveis com beterraba e romã. Mas não deite todo o esforço pela janela fora ao cometer estes erros!

 

Alimentos ricos em gordura

Claro que todos sabemos que devemos evitar os alimentos ricos em gordura. O problema está em detectar os alimentos com gordura escondida! As “chips” de vegetais e os “mix” de vegetais que se vendem no supermercado, óptimos para um snack, são um bom exemplo - procure fazer as suas chips em casa, no forno. O mesmo acontece com as bolachas sem açúcar que, embora “diet”, são ricas em gorduras.

 

Atenção aos alimentos sem açúcar

Muitas vezes, os produtos sem açúcar em edulcorantes, corantes ou aromas químicos para “compensar”. Estas substâncias não são precisamente saudáveis, por isso evite ingerir esse tipo de produtos. Se está a olhar para sumos e bebidas sem açúcar como alternativa saudável, prefira o chá, as águas com gás e sumos naturais de fruta. Pode usar uma rodela de laranja, limão ou lima e folhas de menta para dar outro gosto à água.

 

Saltar refeições

Saltar refeições pode evitar que ingira calorias, mas não é uma boa política. Quando passamos muito tempo sem comer, o corpo entra em stress. O fígado, os rins e até o sistema circulatório entram em falência. Além disso, o corpo tenta compensar ao gastar as reservas de gordura e proteína, o que acaba por resultar na perda de massa muscular. Em vez de saltar refeições, faça refeições leves à base de carnes brancas, peixe e vegetais.

 

Fuja das dietas líquidas

Outra moda das dietas detox é passar dias a consumir apenas líquidos. Tal como saltar refeições, isto não é benéfico para o seu corpo - neste caso o fígado vai trabalhar demais para compensar. Aliás, uma dieta pobre em calorias pode levar a desmaios, dores de cabeça e falta de energia. E se não se sentir bem, vai acabar por se desmoralizar! É preferível seguir uma dieta com mais calorias mas que consegue manter.

 

23
Abr19

A importância de um PT para um estilo de vida fit e saudável

Maria Martins

Não é preciso falar dos benefícios de ter um estilo de vida saudável. Toda a gente conhece as vantagens de fazer exercício físico e ter certos cuidados com a alimentação. Mas daí até começar a fazer exercício de forma regrada vai uma grande distância. É por isso que ter um personal trainer pode ser uma grande ajuda para manter um estilo de vida fit.

 

  1. Planear os exercícios.

Não é fácil conceber treinos equilibrados e que trabalham diversas partes do corpo. Um personal trainer desenvolve um plano de treino para nós, que se ajuste aos nossos gostos e às nossas necessidades. Isto é, escolhe exercícios para eliminar as “gordurinhas a mais” e tonificar os músculos que queremos trabalhar. Define o número de exercícios, desenha um circuito e vai acompanhado o nosso progresso ao longo do tempo.

 

  1. Sentido de responsabilidade.

Lembra-se quando só fazia os trabalhos de casa quando alguém estava a ver? Nem sempre é fácil ter disciplina quando estamos a treinar sozinhos. Os treinos com o personal trainer trazem uma responsabilidade acrescida. Sentimos que alguém nos está a acompanhar e podemos desiludir essa pessoa. Ao longo do tempo, o personal trainer também se torna numa espécie de ‘psicólogo’ que nos incentiva a treinar quando a nossa auto-estima baixa, ou quando não estamos a obter os resultados que queríamos em pouco tempo.

 

  1. Fazer exercício em casa.

Se é daquelas pessoas que não se imagina fechada numa sala de ginásio, um personal trainer é a solução para si. Há muitos personal trainers ao domicílio que se deslocam até sua casa para fazer o treino. Aqui não só tem um acompanhamento mais individualizado, como mantêm a sua privacidade. Além disso não há períodos de fidelização nem perde tempo a ir de casa até ao ginásio. De certa forma, treinar em casa acrescenta ainda mais responsabilidade. De repente não é possível “faltar” um treino, porque o PT vem até si.

 

  1. Apoio de nutrição

Quase todos os personal trainers têm alguma formação ou preparação sobre nutricionismo. É importante saber o que comer antes e depois do treino para estimular a produção de massa muscular. Em vez de estar a ir a aulas e a um nutricista, muitos personal trainers acabam por ser os dois num só.

 

29
Mar19

Coisas que fazem bem ao coração (literalmente)

Maria Martins

O nosso coração manda no nosso corpo. Se acelera, parece que nos vai sair pela boca e denuncia o nosso nervosismo. Se abranda, a nossa vida pára. Mas sempre que alguém nos fala em cuidar do coração, pensamos que os problemas de circulação pertencem a um mundo distante. Estamos enganados: há cada vez mais jovens a sofrer de hipertensão e a ter ataques cardíacos. Não, não estou a dizer isto para vos assustar! Ainda vão a tempo de escrever o vosso próprio guião, portanto prestem atenção a estas 4 coisas que fazem bem ao coração.

 

Reduzir o consumo de sal.

O sal é um dos piores inimigos do coração. O excesso de sódio (sal) no nosso corpo aumenta a tensão e está intimamente ligado à hipertensão. Isto obriga o nosso coração a fazer um esforço para bombear o sangue - e transforma-se numa “bomba relógio”. A maioria dos alimentos tem sódio naturalmente, por isso temperar com mais sal é um erro!

 

Fazer yoga e meditação.

O yoga e a meditação são duas práticas que nos ajudam a melhorar a flexibilidade, a postura do corpo, a respiração e a concentração. Ter um estilo de vida calmo e activo traz benefícios a longo-prazo para a nossa saúde, incluindo ao coração. Mais: é um exercício que pode fazer em qualquer lado!

 

Praticar exercício físico.

Fazer exercício físico ou desporto é um das melhores formas de nos mantermos saudáveis. Isto porque a actividade física ajuda a eliminar as gorduras e as calorias que ingerimos a mais e que se vão acumulando nas nossas veias. Por isso, o exercício físico promove uma boa circulação, combate o colesterol alto e faz bem ao coração.

 

Alimentação saudável.

Uma alimentação saudável é a chave para ter um coração saudável. Além de reduzir o teor de sal, prefira alimentos que aumentam o “colesterol bom”, como azeite e abacate. Beba um copo de vinho tinto por dia, coma chocolate com 70% de cacau, alho, linhaça, aveia, frutos vermelhos, tomate, sardinha, atum ou salmão.

 

23
Mar19

Dicas para fazeres a tua primeira tatuagem e não te arrependeres!

Maria Martins

Fazer uma tatuagem não é uma decisão fácil. Antes de mais, porque vai ficar marcada na tua pele para sempre. Tens a certeza do que queres tatuar? É um símbolo ou desenho de que nunca te vais arrepender? Se a resposta é sim, vamos passar às seguintes perguntas.

 

Fazer uma tatuagem dói?

Outra dúvida que a maioria das pessoas que nunca fizeram uma tatuagem têm é: fazer uma tatuagem dói? Quase todas as pessoas têm medo da dor ao fazer uma tatuagem. A verdade é que fazer tatuagens grandes, que demoram horas a fazer, pode ser bastante doloroso. Mas para os principiantes, o melhor é experimentar primeiro com um ponto pequeno. Se não aguentar a dor, ficas com esse “sinal” para toda a vida. Se for suportável, avança para uma tatuagem simples.

Posso fazer uma tatuagem a cores?

Quando estiveres a planear o desenho da tatuagem, também tens de decidir se queres uma tatuagem a preto ou uma tatuagem a cor. A cor das tatuagens acaba por sempre por desgastar, especialmente se forem numa zona exposta ao Sol. Por isso deves ter em consideração que vais precisar de retocar a tatuagem mais cedo ou mais tarde - o que supõe não só um gasto, mas passar por toda a dor de fazer a tatuagem de novo.

Os vegetarianos podem fazer tatuagens?

Sim. Hoje em dia já há tintas veganas para que possas fazer uma tatuagem sem prejudicares o meio-ambiente. Ou então podes fazer tatuagens com henna, uma tinta vermelha natural. Estas últimas não duram para sempre.

Onde devo fazer a primeira tatuagem?

Aproveita para pensar em que zona queres fazer a tatuagem! Isto porque o teu corpo não vai ficar sempre igual. Se tens tendência a engordar e a emagrecer, ou se vais fazer a tatuagem numa zona pouco musculada, isso vai acabar por reflectir-se na tatuagem. Por outro lado, se fizeres uma tatuagem pequena nos dedos, no pulso, atrás da orelha ou num músculo que uses continuamente, é provável que o desenho fique inalterado durante anos!

É verdade que algumas empresas não aceitam tatuagens?

Finalmente, lembra-te que algumas empresas não permitem que os seus trabalhadores tenham tatuagens visíveis. Se a tua empresa tem um dress code que não permite tatuagens, então não é boa ideia fazeres uma tatuagem no pescoço ou no braço. Aliás, mesmo que a tua empresa o permita, tem em consideração que esta é uma decisão para a vida toda, e a vida dá muitas voltas. Achas que nunca vais trabalhar para negócios tão estritos? Então vai em frente!

 

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