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Saúde e Bem-estar

O Saúde e Bem Estar é um blog dedicado à divulgação e partilha de conselhos para adopção de uma vida mais saudável.

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Saúde e Bem-estar

20
Dez17

Comida saudável: os melhores brownies de chocolate VEGAN sem soja

Maria Martins

Toda a gente gosta de uns bons brownies de chocolate. São simples e deliciosos por si só, maravilhosos quando acompanhados com uma bola de gelado, fantásticos para um lanche guloso a meio da tarde e uma aposta ganha à sobremesa. Mas passei tanto tempo sem encontrar uma receita vegan que acabei por me queixar à minha nutricionista, numa das muitas consultas de nutrição, e hoje tenho de volta os meus *adorados* brownies.

 

yum-brownies-vegan.jpg

 

O grande problema de fazer brownies vegan é que não se podem usar ovos, nem leite, nem manteiga. Como substituir todos estes ingredientes? A minha nutricionista sugeriu usar puré de fruta - sugeriu puré de maçã, puré de pêssego ou de ameixa. O puré de pêssego e o puré de ameixa dão um sabor forte aos bolos, por isso prefiro fazer o de maçã.

 

Fazer este tipo de puré é muito fácil: basta cortar a maçã aos pedaços, deitar um pouco de água (não muita!) e juntar essência de baunilha ou canela (opcional). Depois de 3 minutos na potência máxima, a maçã está mole e pronta para passar pela varinha mágica. E voilà, um puré de maçã que espessa a massa e substitui parcialmente os ovos. Como fonte de gordura, e para substituir a manteiga, uso óleo de girassol.

 

maça-passada-bolo.jpg 

 

Mas entretanto encontrei pela Internet outras receitas semelhantes à da minha nutricionista: umas usam courgette, outras batata doce, outras usam tâmaras, e já encontrei até com feijão preto. Afinal, há milhares de opções válidas para espessar a massa e fazer brownies vegan, verdadeiros truques de nutricionismo que nunca tinha imaginado.

 

Ainda estão à procura de motivos para experimentar? Lembrem-se que muitos especialistas em nutricionismo consideram o cacau puro uma ‘superfood’ cheia de antioxidantes. Em breve irei falar mais sobre este tema, pois tenho explorado muito as superfoods nas consultas de nutrição.

 

brownie de chocolate e courgete.jpg

 via Not Guilty Pleasure



Brownies Vegan com Courgette

Em vez de usar puré de fruta, esta receita usa courgette ralada. A courgette tem um sabor muito suave, mas ainda assim perceptível. Prefiro a fruta, que lhes dá um sabor mais adocicado e menos “vegetal”, mas esta é uma opção muito saudável e fácil de fazer. Aconselho a experimentar!

 

 via Dicas da Oksi

 

Brownies Vegan com Batata Doce (sem glúten)

Esta receita de brownies vegan e sem glúten da Dicas da Oksi é óptima. Encontrei a receita quando estava à procura de uma receita de brownies sem glúten para um amigo, e acabei por descobrir esta sugestão que é ambas as coisas - vegan e sem glúten. Como gosto bastante de batata doce, adorei o sabor final, mas acho um pouco mais difícil de preparar do que a receita com puré de maçã ou puré de courgette.

 

Bom apetite!



20
Dez17

Nutricionismo: a importância de cozinhar a própria comida

Maria Martins

vegetais-conservantes.jpg 

 

Sou uma acérrima defensora de cozinhar a própria comida em casa. Desde que comecei a cuidar mais de mim e a frequentar as consultas de nutrição, cheguei à conclusão que, ou preparo as minhas próprias refeições, ou estou destinada a alimentar-me mal. Às vezes acreditamos que não - que há restaurantes de cozinha rápida saudáveis, restaurantes vegetarianos bons e toda uma panóplia de opções na “praça da alimentação” do shopping mais próximo. Mas quando prestamos atenção ao detalhe…

 

A comida pré-feita tem uma quantidade enorme de conservantes. Quase toda a comida que nos servem nos restaurantes de comida rápida tem uma quantidade enorme de conservantes. Isto aumenta a validade do produto e permite distribuí-los por todos os restaurantes de cada cadeia. Mas acham que são saudáveis? Todos os nutricionistas concordam ao dizer que não. Cozinhar a própria comida é a única forma de nos certificarmos que estamos a comer comida fresca, sem conservantes em exagero.

 

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Conseguem ver o sal e os restos dos outros fritos? Yuck.

 

Além dos conservantes, têm uma quantidade elevadíssima de gordura e de sal. Quando me tornei vegetariana, pensei que finalmente ia conseguir fazer uma alimentação saudável mesmo quando como fora. Enganei-me! Não é por um restaurante ser vegetariano que usa azeite extra virgem, que é o recomendado pelos nutricionistas, ou que muda o óleo dos fritos com regularidade. Aliás, nem sequer é garantia de que use alimentos frescos: os vegetais podem perfeitamente ser congelados!

 

Depois, há a questão dos alergénios. Não sei se é o vosso caso, mas quem tem intolerâncias alimentares tem ainda menos opções. Intolerância à lactose, ao glúten, ao amendoim, aos frutos secos, à soja… Muitos restaurantes não avisam de antemão para a presença destes alergénios e não têm cuidado com a contaminação cruzada. Cozinhar a própria comida em casa é uma garantia de o que não estamos a consumir nada que não devemos.

 

De onde vem a comida que comemos nos restaurantes? Esta seria a chamada “million dollar question”. Quando vamos a um restaurante, nunca sabemos o que estamos realmente a comer. Serão ovos de galinhas criadas ao ar livre? Os legumes são biológicos? 99% das vezes, a resposta é não - sim, mesmo quando vamos a restaurantes “saudáveis” e/ou vegetarianos. A mim, mais do que comer ou não comer certos alimentos, o que mais me preocupa são os pesticidas na cadeia alimentar.

 

Por isso, ao longo das consultas de nutrição, comecei a criar refeições saudáveis, equilibradas e fáceis de preparar que levo todos os dias na minha marmita. Se pareço um alien? Às vezes. Mas sei que estou a fazer uma refeição cruelty-free, com uma pegada ecológica baixa e que dá energia suficiente para o resto do dia. Prometo partilhar aqui mais dicas de nutricionismo em breve!

 

20
Dez17

Perguntas de nutricionismo recorrentes: o detox funciona?

Maria Martins

É cada vez mais comum ouvir alguém dizer “estou a fazer detox”. As dicas de “sumos detox” e as recomendações de “comida detox” tornaram-se tão mainstream que até já chegaram às revistas que habitualmente nos presenteiam com notícias de novelas e reality shows. Invariavelmente, entendem que um sumo detox é verde e que a comida detox tem sementes de linhaça. Aí é que está o problema: antes de saber se funciona, precisamos de entender o que é o detox e porque há nutricionistas que o recomendam.

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Na realidade, o detox é um programa que “desintoxicação” que liberta o nosso organismo das toxinas e fornece as vitaminas e energia necessárias para recuperar. Desde já me confesso como uma adepta do detox - depois de algum tempo a comer de forma menos adequada, ou em demasia, não há nada melhor do que limpar o corpo para voltar à forma de sempre e ter uma sensação plena de bem-estar.

 

Alimentos recomendados para fazer detox

Um dos maiores truques do detox é aumentar a ingestão de líquidos para que o organismo os excrete. Daí serem tão populares os sumos detox e os chás frios. Os legumes e a fruta, pelo seu teor de vitaminas e pela ausência de gorduras, também são essenciais na desintoxicação. Depois, temos ainda os chamados “superalimentos”, ricos em ácidos gordos essenciais.

 

alimentos-detox.jpg

  

Em relação aos líquidos, aproveito para vos explicar quais os meus favoritos: chá de menta, gengibre (óptimo para a digestão e para o sistema imunitário), rooibos (que não tem cafeína!), lúcia-lima (excelente para acalmar e aliviar o stress) e limão (um clássico). Tudo sem açúcar, claro! Também faço sumos de fruta natural (dociiiinhos) e alguns smoothies com água de coco ou leite de aveia. Os batidos - ao contrário do mito popular - têm que levar leite ou iogurte e portanto estão proibidos!

 

Alimentos proibidos durante o detox

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Se o objectivo é desintoxicar, os nutricionistas aconselham eliminar os alimentos processados da nossa dieta. Há também quem aconselhe eliminar a lactose e o glúten, optando por aveia, granola e quinoa. A minha nutricionista disse-me para diminuir o consumo de leguminosas (feijão, favas, lentinhas, grão de bico), porque fermentam e não são de digestão fácil. Esta foi a parte mais difícil para mim!

Portanto, como vêm, não há motivos para o detox não funcionar. No fundo, é apenas um dieta que pretende “purificar” o corpo com alimentos saudáveis e de fácil digestão. Se nunca experimentou fazer detox, então pode marcar consultas de nutrição antes de começar. Os diabéticos, adolescentes, grávidas e doentes renais também devem frequentar consultas de nutrição antes de começar.

 

20
Dez17

Refeições saudáveis e vegetarianas para levar para o trabalho

Maria Martins


Já escrevi aqui no blog que preparo diariamente a minha marmita para levar para o trabalho. Confesso que no início não foi fácil fazer um plano de refeições semanal: ou melhor, não foi fácil cumpri-lo. (A culpa não foi da nutricionista, garanto!). Às vezes não tinha vontade de cozinhar, outras não tinha paciência para ir ao supermercado comprar os ingredientes. Mas desde que me apercebi que há poucos restaurantes que servem comida realmente saudável que tenho uma relação de amor com a marmita.

 

Então, o que levo para o trabalho? Em primeiro lugar, legumes biológicos. Uma das coisas que mais me preocupa é ingerir pesticidas e herbicidas, por isso procuro sempre opções biológicas. Depois, evito comer soja a todas as refeições. Devido a um problema de saúde, tive que reduzir o consumo de soja - aliás, foi este o principal motivo que me levou às consultas de nutrição - e comecei a utilizar muito mais as leguminosas.

 

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Créditos: Not Guilty Pleasure

 

Salada quente de batata doce e grão com vinagrete de caril

Quando chega o Inverno, parece que as saladas frias deixam de me saciar. Por isso, esta salada quente de batata doce e grão caseira é uma das minhas receitas favoritas para esta época do ano. A receita é do Not Guilty Pleasure, é muito fácil de seguir e fica deliciosa. Aquece-me sempre, mesmo nos dias mais frios e em que só apetece estar na cama.

 

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 Créditos: Carne Não Puxe Carroça

 

Caril de lentilhas com arroz de açafrão

Esta receita exige um pouco mais de trabalho, mas não muito. Como estou a evitar a soja, a nutricionista sugeriu aumentar a quantidade de leguminosas que como - e as lentilhas foram uma revelação! A receita é do Carne Não Puxa Carroça, um blog que me sugeriram nas consultas de nutrição. O caril aguenta perfeitamente de um dia para outro e dá para aquecer no microondas.

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Créditos: Not Guilty Pleasure

 

Abóbora manteiga recheada com couscous e frutos secos

Outra receita do Not Guilty Pleasure vegan e sem soja. Para levar para o trabalho, nem sempre recheio a abóbora. Em vez disso, altero a receita e misturo os quadradinhos da abóbora no couscous, juntamente com o grão, os frutos secos e as ervas aromáticas. Costuma dar para duas refeições e, se fizer para jantar, fica muito bem no dia seguinte! As ervas aromáticas poupam no sal e os frutos secos são ricos em “colesterol bom”, por isso está totalmente aprovado pela nutricionista!

18
Dez17

Sobremesas de Natal Vegan e Saudáveis

Maria Martins

Uma Colher de Papa

 

Nenhuma das sobremesas de Natal que comemos é vegana. Todas as nossas sobremesas levam ovos. Em alguns casos levam também leite ou natas. Aliás, a maioria das nossas sobremesas de Natal é até bastante difícil de adaptar para um versão vegana. Mas nada é impossível, por isso vou deixar aqui as minhas versões preferidas de sobremesas de Natal vegan, saudáveis e totalmente aprovadas por nutricionistas.

 

Rabanadas Vegan

 

O primeiro problema das rabanadas que muitas vezes são feitas com um pão mais doce, semelhante ao brioche. Geralmente, este tipo de pão leva ovo e não é vegan. Tenha o cuidado de verificar se o cacete de trigo que está a comprar tem ou não ovo e leite - na dúvida, compre o seu pão habitual e espere dois dias até fazer a receita.

 

A minha receita favorita para rabanadas vegan é a da Experiência Vegana, mas ficam um pouco diferentes das rabanadas habituais e podem parecer um pouco “estranhas” para a família. Portanto, para a ceia de Natal, aconselho alterar um pouco a receita. Primeiro, preparo uma mistura de leite de amêndoas com baunilha e mel de cana. Depois, envolvo o pão nesta mistura e aqueço uma frigideira com óleo de coco. Quando já o óleo estiver quente, frito de um lado e doutro.

 

Se quiser fazer uma receita light, então diria para polvilhar com açúcar de coco e canela. Mas se quiser seguir a receita tradicional, sirva com calda de açúcar por cima (o nutricionista não vai saber!). A calda é muito fácil de fazer: é só misturar água, açúcar e um pau de canela. Pode usar qualquer açúcar de que goste; o branco é tradicional mas pode optar por açúcar de coco, mascavo ou outro com índice glicémico mais baixo.

 

Arroz Doce Vegan

 

Vegan e gluten-free. Toda a gente pode comer este arroz doce! E sabem que mais? Se não disserem que é vegan, ninguém vai adivinhar. A receita original é do Not Guilty Pleasure e é muito simples: segue a receita tradicional de todas as mães e substitui o leite por leite de soja. Se não gosta de leite de soja, experimente com outro leite vegetal aconselhado pelo nutricionista - porque não o leite de arroz?

 

 

Espero que tenham gostado destas receitas vegan e saudáveis para a ceia de Natal! Qual é que vão experimentar? Que sobremesas costumam comer nesta altura do ano?

 

18
Dez17

Refeições Vegetarianas Saudáveis para o Natal 2017

Maria Martins

Cantinho Vegetariano: Receitas

 

Se é vegetariano e vai fazer uma ceia de Natal “cruelty-free”: óptima ideia! Se não é vegetariano e vai ter pela primeira vez um vegetariano à mesa este Natal, seja bem-vindo a 2017. Felizmente, há milhões de excelentes receitas vegetarianas que pode experimentar e que são absolutamente recomendadas pelos nutricionistas.

Mas também compreendo que o Natal é uma época de tradições e que, portanto, talvez não seja o melhor dia para experimentar um caril indiano de grão de bico. Então, deixo aqui algumas receitas tradicionais de Natal, mas adaptadas à alimentação vegetariana e com dicas de nutricionismo. Bom apetite!

 

Sopa de Abóbora com Gengibre

Na época Natalícia, muitas famílias trocam o caldo de legumes por uma canja de galinha. O problema - isto de acordo com os nutricionistas - é que a canja, ao ter massa, é rica em hidratos de carbono. Se também vai comer hidratos no prato principal, terá uma refeição excessivamente calórica. Por isso, a minha proposta é uma sopa deliciosa de legumes e gengibre, que ajuda à digestão. Na receita, substituo a manteiga por azeite.

 

Tofu à Lagareiro

Na realidade, esta receita é mais do que vegetariana: é vegan. A receita reinventa o Polvo à Lagareiro (sendo o Polvo a ementa tradicional de Consoada no norte do país) e é muito simples. Prepare um tabuleiro com azeite extra virgem, deite as batatinhas para assar (pode ser com casca, para ter mais fibra), tempere com salsa, coentros e alho e leve ao forno. Quando as batatas já estiverem a meio, junte o tofu partido em tiras grossas.

 

Seitan no Forno com Legumes

Ora aqui está outra receita vegetariana que os nutricionistas acham muito saudável e todos os membros da família irão adorar. Em vez do Peru Assado, asse várias fatias de seitan. Sirva com batata assada e legumes assados: pimento, tomate, courgette, cenoura, cebola, azeitonas… Esta é uma refeição muito completa, gluten-free, lactose-free e aprovada nas consultas de nutrição. Pode ler a receita completa no blog Green Food.


Quanto às sobremesas, geralmente não há problema - pelo menos, não me ocorre nenhuma sobremesa que leve carne ou peixe! No entanto, se quiser fazer uma ceia de Natal 2017 vegan, aí terá que encontrar sobremesas sem ovos, leite ou natas. Mas não se preocupe: preparei uma lista de sobremesas de Natal vegan aprovada por nutricionistas que vai deixar surpreendida até a avó mais exigente.

18
Dez17

Decoração de interiores: as melhores plantas para ter em casa

Maria Martins

É indiscutível que ter plantas em casa muda a decoração de interiores. Mas nem todas as plantas são iguais: há plantas que necessitam de muitos cuidados, geralmente em forma de água e luz, e que por isso não costumam ser as melhores escolhas para espaços interiores e pessoas com horários… digamos, atribulados.  Por isso, se quer aventurar-se a ser um decorador de interior verde e zen, estas são as melhores plantas para ter em casa. 

 

Orquídea

planta-caseira-orquidea.jpg

 

Como descrever as orquídeas? São, provavelmente, as minhas flores favoritas. Esbeltas, elevam-se sobre qualquer outra flor e dão um toque feminino e sofisticado quase instantaneamente. As cores mais vulgares são o branco, o rosa e o púrpura, mas há orquídeas mais exóticas que são azuis, por exemplo. É uma planta que não pede demasiada luz (meia-sombra é o ideal) e pode viver durante anos!

 

Palmeira-leque e Luca

 

Ambas são indicadas para decorar um canto sem vida - ou nunca reparou como as empresas de decoração de interiores usam as plantas mais altas nos cantos? A palmeira-leque tem uma cor vibrante; folhas grandes e plissadas. Deve adubar a terra no Verão e limpar as folhas secas no Outono. A Luca é uma espécie de ‘mini-palmeira’, com folhas longas e pontiagudas. Precisam de bastante luz mas pouca água.

 

Suculentas

propagacao-de-suculentas.jpg

 

Os famosos “cactos sem picos” não precisam de muita água e consomem pouco oxigénio, por isso é o tipo de planta que o decorador de interior pode usar nos quartos ou em compartimentos mais pequenos. Geralmente, há pequenas lojas que se especializam em cactos e suculentas, e aí pode encontrar suculentas roxas, avermelhadas, com flores e com formas geométricas que nunca imaginou existir. Sou fã!

 

Aloe Vera

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Decoração de interior e terapias naturais: há alguma combinação mais perfeita neste mundo? A aloé vera deve ser aplicada em queimaduras e feridas, pois acelera o processo de cicatrização. Também pode misturar com probióticos ou com o sumo detox. Precisa de alguma luz, mas não demasiada (como as orquídeas) e regue uma vez a cada 15 dias. Fácil, não é?

 

Como vê, há plantas que são autênticos profissionais de decoração de interior - no sentido em que fazem toda a diferença na sua casa! Se tiver alguma dúvida sobre como cuidar cada uma destas plantas, deixe um comentário e eu responderei.

 

18
Dez17

Como usar plantas em casa para decoração de interiores

Maria Martins

Usar plantas em casa dá vida à sua decoração de interiores e é uma excelente escolha para casas citadinas de amantes da natureza. Ter uma planta interior é o suficiente para me transportar para outro ambiente, mais calmo, mais relaxado, menos frenético. Mas isso não significa que seja preciso transformar um pequeno estúdio num canteiro: veja como um decorador de interior usa as plantas em casa!

 

Kokedama 

Kokedama’ é uma arte Japonesa em que as plantas ficam suspensas num pequeno arranjo redondo. Há alguns anos começou a aparecer em restaurantes e cafés nas cidades mais in da Europa, como Praga ou Berlim, e agora a tendência foi transplantada pelas empresas de decoração de interiores para as nossas casas. Pessoalmente, acho super romântico estes ‘jardins por um fio’. E têm uma vantagem: os nossos amigos de 4 patas não conseguem chegar às plantas!

 

Via Viva Terra

 

 

Macramé 

O macramé é uma técnica manual para tecer fios. A ideia aqui é fazer um híbrido de kokedama e macramé: colocar as plantas em vasos e suspendê-los com a ajuda de fios em macramé. Há vários padrões que pode experimentar (não faltam tutoriais pela Internet) e, como não é preciso qualquer tipo de máquina, qualquer um pode adoptar um novo passatempo e ir construindo o seu jardim vaso a vaso.

 

CASULO

 

 

Arranjos de Suculentas 

As suculentas são “cactos sem os picos” (tenho a certeza de que existem definições mais cientificamente correctas, mas fiquemos com esta). Há várias espécies de suculentas que nunca crescem muito e quase todas elas são perenes - isto é, mantêm-se ao longo do ano. Mais: exigem poucos cuidados e são muito resistentes. Ter alguns arranjos de mesa com suculentas é uma boa maneira de dar um toque verde à sua decoração de interior.

 

Bela Suculenta

 

Jardim Vertical 

Se se interessa por ecologia, de certeza que o conceito de “jardim vertical” não lhe é estranho. Como as casas na cidade são pequenas e a nossa pegada ecológica é enorme, a ideia é construir jardins que crescem na vertical. Pode ter um jardim vertical na sua varanda, por exemplo, com heras ou plantas trepadeiras. Sou fã do conceito e ultimamente ando a tentar fazer um pequeno jardim vertical na minha cozinha com ervas aromáticas. Prometo voltar a falar sobre isto mais tarde!

 

Decorfacil.com

 

 

Está a começar o seu jardim urbano? Aproveite e veja a lista das melhores plantas para ter em casa.

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